>>400
膝に爆弾ということで、その程度問題になると思います。

・ヒップリフト
足を肩幅ほど開くか、足の位置を膝から離す感じにすると、尻とハムストリングスに効くと思います。

・バイシクル・クランチ
これがおすすめかな。あとはゴキブリ体操。

・ウォーキングランジ