２)自重、ダンベル

細マッチョレベルの筋力・体力をつけるということであれば、自重(腕立て伏せ、スクワット、懸垂、腹筋など)でも目標は達成できると思う。
ただし、肩まわりを故障している自重トレーニー(自重しばりしている)人もいるみたいなので、無理ない範囲で低重量のダンベルなども購入して、トレーニングに取り入れるのもいいだろう。

・下半身
腰割り(ワイドスタンススクワット)
ヒップリフト
四股
ブルガリアン スクワット
がメイン。カーフ レイズはお好みで。

重量を増やしたい時は、
ジェファーソン・スクワット、ブルガリアン スクワットの時に両手にダンベルを持つなど。

・上半身
腕立て伏せ、ディップス、懸垂などが無理なくできればいいが、キツい場合は、
低負荷のダンベルで腕、肩などを鍛えてからのが怪我を避けられる。