ヒンズースクワットみたいに腕を振って、回数重視のスクワットをいくらやっても筋肥大には効果的ではないね。

ノンロックでやるスロトレやると低い負荷でも効いてくる。

ブルガリアンスクワットで両手にダンベルにぎってやるのもいい。

体重が重い人は、腕立て伏せもきついし、初心者は胸より腕や肩に入りがちだからね。
軽いダンベルで腕、肩を鍛えるのを先行してもいい。